倡导健康生活方式,“三减”知多少
作者:佚名 发布时间:2023-09-06 09:55:10 浏览:611

随着生活节奏的加快,高血压、高血糖、高血脂等慢性非传染性疾病逐步成为威胁人类健康的头号公敌。研究表明:三减三健的健康生活方式是预防多种慢性病发生的有效措施。下面,我们先来认识一下三减的核心信息。

一、何谓三减

三减是减盐、减糖、减油

二、减盐核心信息

1.认识高盐饮食的危害:食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.推荐食盐摄入量:建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克。

3.使用定量盐勺:少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品:少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入:减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需要会随时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表:在购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有低盐”“少盐”“无盐标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品:尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品:建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

10.警惕藏起来的盐:一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用藏盐的加工食品。

三、减油核心信息

1.科学认识烹调油:烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.学会使用控油壶:中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量25~30克。

3.控制烹调油摄入量:把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

4.多用少油烹调方法:烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。

5.少吃油炸食品:少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。

6.少用动物性脂肪:建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

7.限制反式脂肪酸摄入:建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

8.不喝菜汤:烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

9.关注食品营养成分表:学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

四、减糖核心信息

1.减糖要减添加糖:各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖:添加糖是指人工加入食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多:饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素,过多摄入还会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

4.控制添加糖摄入量:中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料:含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿建议以白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品:建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖:家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜:在外就餐时少点含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料:人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700毫升(约8.5杯)水,女性最少饮用1500毫升(约7.5杯)水。

(本文转自学习强国)

监督电话:0563-4112252 传真:0563-4112252 邮箱:nghszh@163.com
网站建设:宁国市红十字会 版权所有:宁国市红十字会 Copyright©2010
ICP备案编号:皖ICP备19020559号-1