随着生活节奏的加快，高血压、高血糖、高血脂等慢性非传染性疾病逐步成为威胁人类健康的“头号公敌”。研究表明：“三减三健”的健康生活方式是预防多种慢性病发生的有效措施。下面，我们先来认识一下“三减”的核心信息。

一、何谓“三减”

三减是“减盐、减糖、减油”。

二、“减盐”核心信息

1.认识高盐饮食的危害：食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.推荐食盐摄入量：建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克，2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克。

3.使用定量盐勺：少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品：少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入：减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需要会随时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表：在购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”“少盐”“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品：建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

10.警惕“藏起来”的盐：一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

三、“减油”核心信息

1.科学认识烹调油：烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.学会使用控油壶：中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量25~30克。

3.控制烹调油摄入量：把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

4.多用少油烹调方法：烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。

5.少吃油炸食品：少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

6.少用动物性脂肪：建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

7.限制反式脂肪酸摄入：建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

8.不喝菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

9.关注食品营养成分表：学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

四、“减糖”核心信息

1.减糖要减添加糖：各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖：添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多：饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，过多摄入还会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

4.控制添加糖摄入量：中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议以白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品：建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜：在外就餐时少点含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。

（本文转自学习强国）